Ont i höften vid träning är rätt så vanligt, och tyvärr är jag en av dem som lidit av det de senaste dagarna. Löprundan blev till en promenad både idag och igår. Värken känns i baksidan på höften, i ländryggen och rumpan och strålar neråt. Det lättar när jag står eller går, men sittande är pesten och också viss träning som löpning eftersom det blir för mycket belastning.
Ja, ni hör ju hur jag låter. En fullt frisk 27-åring ska ju inte ha såna här problem. Men nu är det som det är. Efter lite funderande kom jag fram till att det antagligen rör sig om piriformis syndrom eller s.k. falsk ischias.
Kanske du också har ont i höften och inte vet vad det beror på? Isåfall ska du läsa vidare, så får du tips på vad du kan göra åt saken.
Ischias-nerven kommer ut precis bakom piriformis, och ibland går nerven rakt igenom muskeln.
Piriformis är en liten muskel i rumpan som hjälper till att stabilisera höften. Muskeln gör också utåtrotation och abduktion i höften. 17% av oss har en piriformis på ett sånt ställe att den omringar ischias-nerven, som går från ryggen ner till benen. Ifall muskeln av någon orsak klämmer till nerven så ger det symptom som en strålande, jobbig nervvärk som också kan ge domningar och smärta längre ner i benen. Detta kallas i folkmun ofta för falsk ischias.
Piriformis-muskeln jobbar som stabiliserare av höften när man går eller springer. Det jag gissar att hänt i mitt fall är att den blivit överbelastad av all vandring förra veckan, följt av heldagssittande i flyg på lördag och bil på söndag som förvärrade det hela.
Just nu sitter jag på en sadelstol vilket minskar belastningen på ländryggen/höften.
Jag har inte uteslutit problem med diskarna mellan ryggkotorna (den s.k. äkta ischias), men eftersom min piriformis är väldigt stel och öm, och smärtan främst är i rumpan/höften så gissar jag att det är den som är problemet. Dessutom är jag ju rätt så ung och borde inte ha några fel på ryggen ännu, hoppas jag!
Behandling av ont i höften (falsk ischias)
I första hand försöker jag fundera på varför jag har ont i höften och varför piriformis blivit så stel i första hand. Jag gissar det beror på min svaga gluteus medius (och/eller piriformis), som överbelastar piriformis när jag gick så mycket på ojämnt underlag helt plötsligt när jag inte var van. (Piriformis och gluteus medius är så nära att de ibland t.o.m. sitter hop, så gissar att de båda kan vara svaga.)
Sen tänker jag på att:
- Undvika sittande
- Undvika belastning som löpning, så länge det gör ont
- Vara aktiv och rör på mig, exempelvis promenader
- Stretcha piriformis + baklår (ca 30-60 sek i taget, 3 gånger om dagen)
- Träna rörlighet för övrigt i höft (gärna lite varje dag)
- Stärka de svaga stabiliserande musklerna i höften (+ ibland också bålen)
Denna stretch är ett exempel på hur du kommer åt piriformis
Baklåren är också bra att stretcha, eftersom de ofta är stela och kan förvärra det hela. Gör övningen gärna som en pumpande rörelse så att du böjer och sträcker i benet. Böj och sträck med lugna rörelser, så att du känner en stretch på baksida varje gång du sträcker ut. Känns denna position obekväm går det utmärkt att ligga på rygg och dra benet mot sig med sträckt ben. Alla rörlighetsövningar som inte gör ont är bra – stretcha gärna framsida lår och höftböjare medan du ändå håller på!
Bowlarknäböj på ett ben är en bra övning för att stärka de stabiliserande musklerna i höften.
Jag ska testa på detta sätt nu och se om jag lyckas bli av med min värk i höften. Det är väldigt störande eftersom jag knappt kan sitta alls för tillfället, så jag hoppas det går över snabbt!
PS. Ligger ditt ont i höften på utsidan, inte bakom, så kan det istället vara löparknä eller en tight ITB-sena det rör sig om. Träningstips för det hittar du här.
PPS. Sök upp en fysioterapeut eller läkare om du inte får bukt med problemen.