Ryggont har på senare tid med mera stillasittande arbeten blivit allt vanligare och vanligare. Som fysioterapeut har jag märkt att det är absolut den vanligaste orsaken till att människor behöver fysioterapi. Jag skulle gissa att nästan en tredjedel av mina nya kunder under sommaren har sökt hjälp på grund av ryggproblem. Ryggont är ofta ett tecken på att ryggmusklerna är överansträngda, och kan bero på att bålmuskulaturen inte orkar stöda tillräckligt bra. Plussa på en dålig ergonomi, där ryggen ständigt är belastad, så får du nästan garanterat en rygg som värker där musklerna är trötta, sjuka och överansträngda.
Hur ska man göra för att minska på ryggont?
I det akuta skedet hjälper värkmedicin, men detta botar inte problemet utan döljer bara symptomen. För att bli kvitt ryggsmärtan för gott krävs det att du tar en titt både på din ergonomi där du jobbar, och att du tränar upp bålens muskler.
Akut hjälp för ryggen
I det akuta skedet är det bäst med vila och försiktigt träning inom smärtgränserna. En bra ställning för akut ryggont ser du här nedanför på bilden. Höften och knäna är i 90 graders vinkel, vilket gör att trycket på ryggkotorna är minsta möjliga och ryggmusklerna är helt avslappnade. Denna viloställning kan vara bra efter en lång arbetsdag eller då ryggen gör mera ont än vanligt.
Ryggergonomi för att undvika skador
Om du sitter i ditt jobb kan en bra ergonomi se ut som på bilden nedan. Ryggen vilar mot ryggstödet, fötterna är på ett fotsstöd om du har för korta ben, och armarna kan vila på armstöden. Kontrollera också att datorskärmen är på ca 50 centimeters avstånd och lite lägre än ansiktets höjd. Nacken skall kunna vara avslappnad med blicken snett nedåt.
Men det allra bästa är att jobba stående, om möjligt, vilket belastar ryggen mindre än när du står. Om du är ovan kan du börja med kortare stunder, som 1-2 timmar per dag, och sen kan du sikta på att jobba halva dan stående och halva dan sittande om du har möjlighet till det.
Ifall du ofta är tvungen att lyfta saker, är det viktigt att du kontrollerar din lyftteknik. Böj på benen istället för att böja på ryggen. Ryggen hålls alltid rak och bålmuskulaturen är spänd under lyftet. Sträva till att lyfta på detta sätt även om föremålet du lyfter inte väger mycket.
En bra lyftteknik där man undviker ryggont.
När du gör hushållsarbete hemma gäller de samma principerna, försök att hålla ryggen avslappnad och så rak som möjligt. Jobba mera med benen och använd dig av tyngdöverföring. Till exempel när du dammsuger kan du ta ett stort steg fram med ena foten, böj båda benen och se till att ryggen är rak . Dock kan du luta dig framåt, men ryggen skall alltid vara rak. Om du spänner bålmuskulaturen när du dammsuger får du samtidigt riktigt bra träning för de inre magmusklerna.
Flytta tyngden från ben till ben och håll ryggen rak när du utför hushållsysslor.
Hur skall man träna för att minska på ryggsmärta?
Vill du ha hjälp med att träna ryggen på rätt sätt för att minska på ryggsmärtan?
Individuell rådgivning av mig: Slipp ont i ryggen med mitt PT-online-paket
Vid ryggont är oftast ryggmusklerna överansträngda, som följd av obalans i bålmuskulaturen. De inre magmusklerna är ofta för svaga, och ryggen har därför utsatts för för stor belastning. Det gäller alltså att träna upp de stabiliserande inre bålmusklerna med hjälp av smärtfria övningar. Det kan också löna sig att träna ryggmusklerna, eftersom överarbetande muskler inte nödvändigtvis behöver vara starka, utan ofta är de också för svaga. Här kommer exempel på några bra övningar som är passande för dig med ryggont – eller för dig som helt enkelt vill träna i förebyggande syfte. Du kan utföra övningarna dagligen hemma.
1. Aktivera de inre magmusklerna
Ligg på rygg med benen böjda. Försök spänna de inre magmusklerna (tänk att någon ska slå dig i magen och du måste skydda dig), samtidigt som du försöker pressa ryggen rak och ner mot underlaget. Svanken i ryggen skall rätas ut och det sker en liten bakåtlutning av bäckenet. Håll 3-5 sekunder, och slappna av. Upprepa 10 gånger, i 3 serier (dvs totalt 30).
När du hittat kontakten med magmusklerna och tycker övningen känns för lätt, kan du gå vidare till de svårare övningarna:
2. Hollow hold
Fortsätt från förra övningen, genom att spänna ner svanken på samma sätt mot underlaget. Lyft upp benen till 90 grader i höft och knä, och lyft upp armarna rakt mot taket. Pressa ner ryggen mot golvet så att svanken försvinner. Känn hur du måste spänna magen. Håll så länge du orkar, sikta t.ex på en minut, och upprepa två gånger.
3. Statisk press
Samma utgångsställning som föregående övningar. För knäet mot magen och sätt motsatt hand på knäet. Pressa knäet uppåt samtidigt som du håller emot med handen. Det sker alltså ingen rörelse, utan det är en statisk övning där du försöker få de inre magmusklerna aktiverade. Håll 5 sekunder och byt ben. Upprepa 5 gånger per sida, i 2 serier.
4. Fyrfotastående
Stå på alla fyra och kontrollera ryggens ställning. Det är bra att göra övningen framför en spegel. Försök få bort svanken från ryggen! Ryggen ska vara helt rak – till och med lite rundad för att du skall kunna spänna in magen och aktivera de inre magmusklerna. Tänk att du drar nedre delen av magen inåt. I denna ställning ska du lyfta ena handen ungefär en centimeter upp från underlaget. Håll armen du lyfter lite böjd, så att överkroppen hålls helt stilla. Håll ca 10-20 sekunder och byt sedan arm. Upprepa 3 gånger per arm.
5. Dead bug
Spänn ner svanken i golvet och spänn magen. Sänk ner motsatt hand och ben mot golvet, men håll hela tiden kontakten med med magen. Kom upp tillbaka och byt sida. Sänk endast ner armar och ben så långt att du orkar hålla svanken i golvet. Upprepa i lugnt tempo, ca 16 repetitioner (8 per sida), i två serier.
Höftrörlighet för att slippa ryggont
För mycket sittande och inaktivitet är en av de vanligaste orsakerna till ryggont – och som en följd blir rörligheten också lidande. Sittande ger spända muskler i framförallt höftböjare och baklår, och just dessa muskler kan öka ryggproblemen ytterligare om de är spända. Lägg därför till träning av höftrörlighet i samband med bålträningen, så slipper du antagligen ditt ryggont snabbare.
- Höftstretch
Ta ett stort steg fram och placera händerna bredvid den främre foten. Sjunk ner med höften, så att övningen känns på framsidan av höften i det bakre benet. Håll 30-60 sekunder och byt ben.
2. Hunden
Placera händerna i golvet och tänk att du står som ett upp och nervänt V. Försök vara så rak som möjligt i ryggen och i benen. Pressa fram bröstet mellan armhålorna, så att bröstryggen rätas ut. Försök ha raka ben och lägg hälarna i golvet, så du känner en stretch i baklår och i vaderna. Gå på stället så att du turvist sträcker ut benen medan du för över vikten till det benet. Upprepa i lugnt tempo, minst 1 minut.
Att tänka på när du utför övningarna: Ifall någon av övningarna gör ont bör du avsluta träningen och fokusera endast på de övningar som inte smärtar. Om övningarna känns bra är det bara att köra på! Utför övningarna helst varje dag, med någon vilodag emellan nu som då. Rörlighetsövningarna kan du gärna göra varje dag – till och med flera gånger om dagen!
Förhoppningsvis slipper du din ryggsmärta med dessa ergonomiråd och övningar! Lycka till!
Behöver du mera hjälp för bra ryggövningar som hjälper – beställ PT-online.
PS. Inlägget är ett uppdaterat inlägg från 2011 – ett av mina mest lästa inlägg genom tiderna!