Träningsschema. Augusti och september är nog riktiga träningsmånader. Många är taggade på rutiner och träning igen, och planerar för den kommande träningssäsongen. Men innan man sätter igång med träningen, så kan det vara bra att se över sina mål och fundera lite över hur man ska lägga upp träningen. Hur ska ens träningsschema se ut och vilka träningspass ska ingå under en vecka?
Hur man ska träna är förstås väldigt individuellt (som du säkert visste jag skulle skriva). Det du vill bli bra på ska du också träna. MEN en variation och mångsidighet i träningen är alltid bra. Även om du vill fokusera helt på t.ex. kondition så är det bra med lite styrketräning, och tvärtom.
Ett träningsschema som man följer (eller någorlunda följer) är super för att du inte ska tappa bort dig på vägen till målet. Om du skriver in hurudana pass du ska göra är det också större chans att du gör rätt.
Exemepel på hur man kan planera sitt träningsschema. Skriv in de planerade passen (och strecka över när du gjort dem – för att höja motivationen) eller ha dem i huvudet.
Tips när du planerar ditt träningsschema
- Vill du bli starkare eller öka muskelvolymen så bör du träna minst två styrkepass i veckan. Planera gärna träningen så att du tränar hela kroppen på varje pass – så att alla muskelgrupper belastas två gånger i veckan.
- För förbättrad rörlighet behöver du inte nödvändigtvis lägga en hel timme på rörlighetsträningen varje vecka, utan det går bra att lägga in 5-10 minuter rörlighetsträning i samband med uppvärmningen. Du kan då fokusera på att mjuka upp kroppen i de rörelser som behövs innan passet.
- För förbättrad kondition ska du gärna variera passen så mycket som möjligt. Kombinera länge och lättare pass med intervallpass och korta, tuffa pass.
- Undvik att vecka ut och vecka in träna med samma program. Byt ut övningar, variera och utmana dig själv. Annars vänjer sig kroppen vid träningen och slutar att utvecklas. Byt gärna träningsschema minst var 7:e vecka.
- Glöm inte att planera in vilodagarna. Vilodagarna är lika viktiga som själva träningen, för att du ska få de resultat du vill ha.
Träningsschema gym
Om du vill träna styrketräning på gym, så kan du läsa mitt tidigare inlägg där jag ger exempel på träningschema för gym och hurudana pass du ska göra beroende på hur ofta du tränar.
Träningsschema löpning / kondition
Är det löpning eller annan konditionsträning du vill satsa på? Tänk på att variera träningen så mycket som möjligt, och även lägga in lite styrketräning för att bygga upp kroppen.
Exempel på träningsschema för löpning/annan konditionsträning, om du tränar 3 gånger i veckan:
- Ett distanspass – lite längre sträcka med varierande intensitet från vecka till vecka
- Ett intervallpass – variera mellan olika intervaller
- Ett kortare pass som du kombinerar med ett kortare styrkepass
Träningsschema för dig som vill bli starkare, snyggare, snabbare och smidigare!
Om du liksom jag inte enbart vill träna vare sig kondition eller styrka – utan vill bli lite bra på allt, så ska du förstås träna på det sättet också. Blanda kondition och styrka, och lägg in lite rörlighet där emellan.
Du kan gärna träna både styrka och kondition under ett och samma pass, exempelvis genom att börja med tung styrketräning, och avsluta med något mera pulshöjande. Men lägg också in några rena konditionspass om du vill bli bättre på det.
Exempel på träningsschema om du tränar 3 gånger i veckan:
- 1 styrkepass för hela kroppen, avslutas med konditionshöjande
- 1 konditionspass, t.ex. löpning, bollsport, cykling… Variera gärna intensitet!
- 1 styrkepass för hela kroppen, avslutas med konditionshöjande
Tränar du mindre eller oftare än så är det bra att plussa till det du vill bli bättre på, eller ta bort det du inte vill prioritera. T.ex. ett extra löppass (totalt 4 pass i veckan) är bra för den som också vill bli en snabbare löpare.
Med detta sagt så vill jag ännu påpeka att man inte alltid behöver ha ett träningschema att följa om man inte vill. Ibland kan ett strikt schema göra mera skada än nytta, om man upplever att det stressar. Men vill man satsa på träningen och verkligen få passen gjorda, så kan det vara riktigt bra att planera hur ens träningsschema kunde se ut.
Hur har du tänkt träna i höst? Hur ska ditt träningsschema se ut?
För egen del har jag nog inget direkt träningsschema, men sista tiden har jag sprungit en hel del, och det gillar jag. Och utomhusträningar så länge vädret tillåter. Två styrkepass (ibland i kombination med löpning), och två löppass tror jag kunde vara något för mig att utgå ifrån. Sen lite kitesurfing på det när det blåser!
PS. Har du svårt att få ihop ett eget träningsschema, så kom ihåg att jag gärna hjälper dig! Välj mellan Kickstart Challenge (för gym eller hemmaträning) eller individuell PT-online.