En av mina favoritövningar, som jag tränade igår, är draken med rodd (också kallad enbens marklyft med rodd). Övningen kräver en hel del balans och koordination, och är därför inte den bästa ”bygga muskler & bli stark”-övningen.
Däremot tränar du stabilitet i fotled, höft, bål och övre rygg vilket är riktigt super – speciellt när man som jag försöker lära känna sin nya gravidkropp där belastningen går allt mer framåt i och med en växande mage. Dessutom tränar du styrka i den viktiga baksidan av kroppen (baklår, rumpa och rygg) medan baklår och vader får bra rörlighetsträning.
Draken med rodd passar bra i början av ett träningsprogram, eftersom den kräver mycket fokus. Man kan jobba med en hantel eller kettlebell, en sida i taget.
Draken med rodd – teknik
Starta från stående med bra hållning, luta fram med rakt ben. Tänk på att hålla ryggen rak och fin och hitta stödet från magen. I rodddraget drar du upp vikten till bröstet. Tänk på att aktivera axeln bakåt så du drar ihop skulderbladen mot varandra. Gör gärna övningen långsamt än för snabbt, så att du hittar kontrollen och kontakten med musklerna.
Du kan använda en ganska tung vikt, testa dig fram!
Use a kettlebell, dumbbell or bar. #strenghttraining #homeworkout #hemmaträning #kettlebell #omgimbig #pregnantworkoutGör gärna övningen utan skor eller med tunna skor, för bättre kontakt med underlaget och bättre balans. Om du tycker övningen känns väldigt svår och vinglig beror det antagligen på dåligt involverade stödmuskler i fotled, core och/eller höft – och i såna fall är det bara att göra övningen oftare! Klarar du av att göra en fin draken med rodd så är det ett bra tecken på att du lyckas koppla på stödmusklerna i kroppen.
Lägg alltså gärna in övningen i början av träningen, och fortsätt sedan träningspasset med tyngre, enklare styrkeövningar för ett mångsidigt träningsprogram.