Denna vecka och förra veckan storstartar jag med mina PT-kunder här i Helsingfors. En av de viktigaste grejerna med träningen nu när jag startar med kunderna är att planera upp kundens träningsschema, d.v.s. en plan för hur man tänker träna framöver.
Hur är det med dig – har du något träningsschema för tillfället? Har du funderat på hur du vill träna på ett ungefär i fortsättningen? Ifall inte, så blir veckans utmaning att göra ditt eget träningsschema!
Varför du ska göra ett träningsschema är för att få ett bättre och smartare upplägg på din träning, så att du gör lite här och där och missar någon del av träningen som du behöver för att nå dina mål. Ett träningsschema med en plan för hur du ska träna är också bra för motivationen, för att faktiskt få träningen gjord.
Gör upp ditt träningsschema
Men hur gör man ett schema för sin träning? Här kommer några tips.
- Fundera först på hur ofta du vill träna. Vad skulle du vilja hinna med, hur ofta vill du träna i veckan?
- Fundera sedan på vad som är rimligt. Tänk realistiskt. Hur ofta tror du att det faktiskt är möjligt att träna i veckan? Låt verkligheten hinna ikapp dina fantasier!
- Fundera hurudan träning du vill göra. Vad vill du bli bättre på? Vilka olika pass vill du få in under veckan?
- Skriv gärna ner din plan svart på vitt någonstans, så du vet vad du ska sikta efter.
Felet du ska undvika
Det finns ett väldigt vanligt fel när man gör upp ett träningsschema som du ska försöka undvika. Nämligen att planera in för mycket träning i ett för tidigt skede. Om du tränat lite eller inget alls innan, så kan du plötsligt inte slänga in fem pass i veckan. Eller ja, kanske du kan, men risken är stor att du:
A) tröttnar på träningen redan du hunnit börja och
B) drar på dig någon förkylning eller skada eftersom kroppen inte är van vid så mycket träning.
Planera därför ett sådant träningsschema som du faktiskt känner att du får gjort. Så många dagar i veckan som du vet att du kan träna, eller tror att du kan träna. Kanske 2-3 dagar träning är något att börja med istället? Planera vilka dagar du tränar gym, vilken dag du tränar löpning och vilken dag du spelar innebandy, som ett exempel.
Mitt egna träningsschema
Jag har alltid haft problem att göra träningsscheman för mig själv eftersom jag helst tränar på känsla. Just nu har jag heller inga absoluta mål med min träning som jag måste nå, utan jag tränar främst för att hålla mig skadefri, bli starkare i vissa kroppsviktsövningar och hålla mig något så när i skick fysiskt sett. Men ändå är det bra att fundera över träningen, så något sånt här kanske kunde vara mitt upplägg:
- 15 minuter lugn träning av grundstyrka med egen kroppsvikt varje vardagmorgon 8-8.15 (min kreativa stund innan jobb). Exempelvis handstående, pistols, armhävningar, och andra övningar jag vill bli bättre på.
- 1 pass löpning i veckan
- 1 kitesurfing i veckan (önsketänkade är 2-3 dagar men det blåser för sällan)
- 2-3 pass crossfit
Detta tror jag kunde vara realistiskt för mig just nu.
Sen kan man också planera in vilka dagar man tränar vad om man vill, men där väljer jag hellre att gå på känsla och träna det jag har lust för dagen. Det kan man göra som man vill, även om det förstås är bättre att planera in dagarna på förhand om man vet att man har svårt för att faktiskt få träningen gjord.
Hur skulle ditt träningsschema ut? Nu är det din tur att planera ditt träningsschema för hösten!
PS. Sen ännu ett väldigt viktigt råd, som inte kanske är korrekt för att komma från en personlig tränare, men som kommer från mig som person: Ta inte ditt träningsschema för allvarligt. Hoppa över din träning ibland, och få inte dåligt samvete för det. Ett träningsschema är inte tänkt att vara gjutet i sten, utan livet kommer så klart emellan ibland och det måste det få göra. Men om man har en plan för hur träningen ska se ut i grunden är det så mycket lättare att få träningen gjord!