Den som vill satsa mera på uthållighetsträningen och bli en bättre löpare har en stor fördel av att använda en pulsklocka vid löpningen, som vi redan konstaterade i del 1. Med en pulsklockan kan man hålla koll på sin puls och anpassa träningen efter det.
- Del 1: Pulszoner och pulsklocka vid löpning – hur och varför?
- Del 2: Räkna ut din maxpuls enligt ålder eller med maxpulstest
- Del 3: Räkna ut dina pulszoner för löpning och testa det bästa intervallpasset i världen
Räkna ut din maxpuls
Det viktigaste, och det första du ska göra när du vill använda en pulsklocka och träna enligt pulszoner, är att räkna ut din maxpuls. Man kan räkna ut maxpulsen på ett ungefär enligt åldern, som inte är helt exakt men som stämmer på ett ungefär. Alternativt så kan man göra ett maxpulstest för att hitta sin riktiga maxpuls.
Så här räknar du ut din maxpuls enligt ålder
- Tjejer räknar så här: 226 – ålder = maxpuls
- Killar räknar så här: 220 – ålder = maxpuls
Det betyder att en 26-årig tjej i har en ungefärlig maxpuls på 200, medan en kille i samma ålder har en ungefärlig maxpuls på 194. De här värdena är bra att utgå ifrån om man vill träna med en pulsklocka, och ger dig i allmänhet en tillräckligt bra bild ax maxpulsen
För att räkna ut din maxpuls genom ett test så behöver du en pulsklocka
Maxpulstest – räkna ut din riktiga maxpuls
Det allra bästa sättet att räkna ut din maxpuls är däremot lite jobbigare. Det handlar helt enkelt att ta ut dig så mycket i träningen att du når din maxpuls. Har du någon gång tränat riktigt tungt har du kanske redan varit uppe i din maxpuls utan att du vetat om det.
Ett test du kan göra själv är att springa i en backe med pulsklockan på. Gör så här:
- Räkna ut din maxpuls enligt ålder och pulszoner för dessa:
- Värm upp först ca 15 minuter i lugnare tempo som avslutas på ungefär 70% av maxpuls
- Kort andningspaus
- 3 minuter där du går från 70-80% av maxpuls
- Gångvila tills pulsen igen sjunkit till 70% av maxpuls
- 3 minuter där du går från cirka 75% och avslutar på 90% av maxpuls
- Gångvila tills pulsen sjunkit till 75% av maxpuls
- 3-4 minuter där du långsamt stegrar farten – kör fullt ut de sista 30-40 sekunderna i en lätt uppförsbacke för att hitta din maxpuls. Go, go, go – och pressa på ännu lite till!
Viktigt att tänka på när du gör maxpulstest:
- Börja lugnt för att inte samla på dig mjölksyra innan du nått maxpulsen
- Ha någon med dig som peppar dig under de sista minuterna, annars är risken stor att du ger upp innan du nått den verkliga maxpulsen
- Gör maxpuls endast om du är helt frisk!
- Varva ner ännu gärna 15 minuter efter passet för att få bort mjölksyra ur benen.
Är det nödvändigt med maxpulstest för en vanlig motionär? Njae, jag är inte så säker. Däremot tycker jag man gott kan göra ett maxpulstest om man gillar att springa mycket och vill ha framsteg i löpningen. Om du vet din exakta maxpuls så kan du planera intervaller och löpningstempo mycket bättre!
I nästa inlägg som dyker upp imorgon så får du lära dig hur du ska använda maxpulsen för att räkna ut olika pulszoner. Stay tuned, och trevlig helg!