Jag fick en fråga om rumpträning för några dagar sen:
Hej! Har du tips på hur man aktiverar en sovande rumpa? Får aldrig kontakt med rumpmusklerna. Sämsta rådet jag fått är knäböj, har aldrig känt det i rumpan men däremot i ländryggen eller framsida lår.
Tack på förhand!
Jag har många bra tips för rumpträning, så jag tänkte jag kan skriva ett inlägg om det på samma gång. Kanske flera läsare också vill hitta sin sovande rumpa? Rumpträning ska det i alla fall bli! Faktiskt har jag just nu en riktig jobbig träningsvärk i rumpan efter gårdagens träningspass, som jag också tipsar om lite längre ner.
Här kommer några av mina bästa råd för rumpträning och för att bygga en snygg och stark rumpa:
- Fokusera på rumpan när du tränar. Spänn ihop skinkorna när det ska spännas, så får du den där extra aktiveringen!
- Fuska inte i utförandet, utan använd hela rörelsebanan i övningarna.
- En snygg rumpa bygger man inte av trappträning eller body pump (även om det förstås också är bra), utan det bästa är att kombinera tunga övningar med få repetitioner tillsammans med plyometriska högrepsövningar.
- Våga använda vikter! Så länge du har rätt teknik så är det bara att köra på! Låt det kännas.
Använd ordentligt med vikter i styrketräningen av rumpan.
Hitta kontakten med rumpan i knäböj
Knäböj är en jättebra övning för att träna rumpan. Speciellt om man går djupt ner i en ass-to-grass-knäböj, så är det väldigt bra rumpträning. Men om du inte känner av knäböjen i rumpmusklerna så kan det bero på att dina muskler är ”lite sovande” som du själv säger, och du har svårt att hitta kontakten med rumpan. Framförallt kvinnor brukar ha problem med detta, och man kan se det direkt i knän som gärna svänger inåt i knäböjen.
Nästa gång du knäböjer, testa att lägga ett gummiband runt benen, strax ovanför knäna. Eftersom knäna inte får gå inåt (kom ihåg det!), så blir du tvungen att pressa knäna utåt. Gummibandet skapar då ett motstånd, vilket aktiverar höften och rumpan extra mycket.
I en knäböj ska du öppna knäna utåt. Sätt ett gummiband runt knäna för att aktivera rumpan lite extra. Du kan också knäböja med skivstång med gummibandet runt knäna!
Knäböj är faktiskt kungen av rumpträning, skulle jag säga – så länge man gör den rätt! Om du inte känner av rumpan när du knäböjer ass-to-grass med ett gummiband runt knäna så blir jag mycket förvånad!
Gå ner så djupt att ryggen hålls rak, och pressa knäna utåt. Känns det i ländryggen behöver du spänna magen mera, och kanske ha en mera upprätt position.
Rumpträning – tips på träningspass med 4 övningar
Som sagt gjorde jag ett träningspass igår som gav mig en härligt träningsvärk i rumpan. Jag tränade marklyft och boxhopp i dagens WOD, som faktiskt är mina favoritövningar för rumpan. Efter det fortsatte jag ännu med utfall och sumohopp för att skapa den där träningsvärken jag ville ha.
Så hur ska man träna för den bästa rumpträningen?
Nå, exempelvis så här med min Butt Workout! Fördelen med den här träningen är att du förutom rumpan även tränar framlår, baklår, vader och kondition, så du får allt i ett.
Tråkigt att kvaliteten på videon blev så dålig. Det var lite för mörkt i CrossFit Lauttasaari där jag filmade, så slutartiden blev lite för lång. Men ni kan säkert se övningarna i alla fall!
Övningarna i videon är:
- Marklyft – 8 reps
- Boxhopp – 20 reps
- Utfall – 12 reps + 12 pumpningar
- Sumohopp – 20 reps
Gå exempelvis 4 varv igenom. Ha tunga vikter på marklyft och utfall, och gör boxhoppen och sumohoppen så explosiva som möjligt. Vill du, så kan du kolla din tid när du kör 4 varv igenom, så att du kan tävla mot dig själv från gång till gång! Fokus ligger förstås fortfarande på rätt teknik och att du aktiverar rumpan.
Vill du köra ett riktigt rumpträningspass från början till slut, så kan du exempelvis börja passet med tunga knäböj, och sen gå vidare till dessa övningar. Om det inte känns i rumpan när du gjort de här övningarna 4 varv igenom, så kan du ju köra höftlyft på ett ben eller någon typ av rumplyft ännu (beskrivningar), men vanligtvis brukar det räcka riktigt bra med basövningarna som i videon.
Jag kör väldigt sällan isolerade övningar, men det räcker ändå. I alla fall för mig! Men alla är vi ju olika.
Rumpträning är inte bara bra för en välformad bakdel, utan rumpträning är också viktig för att hålla kroppens muskelbalanser i skick – det är nämligen så att rumpmusklerna gärna vill försvagas med tiden, vilket kan leda till dålig hållning, rygg- och knäproblem och allt möjligt annat.
Lycka till med rumpträningen!