Knäböjsfredag! Det ska vi fira med ett inlägg tillägnat kungen av styrkeövningar: knäböj.
Knäböj är kanske världens bästa övning, av många olika orsaker. Knäböj skulle jag klassa som kanske den mest funktionella övningen – en övning som man behöver konstant i vardagen. Knäböj är alltså en naturlig rörelse som vi alla föds att bemästra. De allra bästa knäböjarna i världen är faktiskt små barn.
Titta på ett barn som sitter hukställning på golvet och leker eller plockar upp något från golvet och ställer sig upp igen. En perfekt knäböj är det du ser.
Knäböj är alltså ingenting invecklat eller svårt. Men eftersom människan slutade att leka som barn och började sitta på stolar så är det något som händer. Rörligheten försvinner. Lederna blir stela. Musklerna blir svaga. En rörelse som var den naturligaste i världen är plötsligt så krävande att man får anlita personliga tränare för att få den rätt.
Rätt teknik för knäböj
Så när vi stackars vuxna människor försöker oss på knäböj, så är det inte helt säkert att tekniken blir rätt, även om övningen är enkel i sig själv.
Så hur ser den perfekta knäböjen ut?
För det första – alla har lite olika stil på sina knäböjar.
Bara för att någon inte gör på samma sätt som du har lärt dig, så behöver det inte betyda att det de gör är fel.
Titta exempelvis på eliten inom tyngdlyftning. Googla ”squat competition” så kommer du att se att resultatet är väldigt varierande. Det är breda knän som pekar utåt, och knän som pekar framåt i smala positioner. Man kan ha stången högre upp eller lägre ner. Vad du föredrar beror ofta på kroppen är uppyggd – d.v.s. om man har längre ben och kort överkropp eller tvärtom. Det viktigaste är ändå att inte döma andra bara för att man inte gör exakt lika som en själv.
För det andra – hur du ska knäböja beror på vad du vill uppnå.
En tyngdlyftare som ska göra så tunga knäböj som möjligt vill hitta positionen man är starkast i, vilket sällan är en knäböj med full djup. Däremot har en styrkelyftare som fångar skivstången efter exempelvis en frivändning en stor nytta av att gå hela vägen ner och träna styrkan i ass-to-grass-knäböj.
Generellt sett kan man ändå säga att de flesta har nytta av att gå så djupt ner man kan i knäböjen, så länge som tekniken hålls bra. Studier visar att en knäböj med fulldjup och lägre vikt ger bättre styrkeökning än en ”halvknäböj” med mera vikt. Dessutom är det mer funktionellt när man jämför med de flesta idrotter eller rörelser man behöver bemästra. Så sträva alltid efter att gå så djupt ner som möjligt i knäböjen, om du tränar på vanlig motionärnivå.
Knäböjsteknik i video
Men det finns några misstag som du ska försöka undvika, och vissa saker du ska sträva efter för att hitta den perfekta knäböjen. Här kommer en video med några saker att tänka på! Jag visar först hur knäböjen ser ut, sedan vad du ska undvika och sen i slutet visar jag också exempel på bra teknik och knäböj med tyngre vikter.
Håll till godo!
Jag tyckte det var pinsamt att filma videon och de dåliga teknikerna, vilket ni kanske kan se på mina miner, haha.
Det jag personligen har lärt mig om knäböj under den senaste åren är att ta mig från ”the sitting” med vikten långt bak på hälarna, till att våga belasta även framdelen av foten och låta vikten gå mera framåt. På det viset kan jag aktivera bålen bättre, och ryggen belastas inte lika mycket. Men jag får ännu jobba på att inte luta mig för mycket framåt med överkroppen på väg upp.
Jag får också tänka på att inte gå riktigt hela vägen ner, för om jag går ass-to-the-grass tappar jag lättare bålaktiveringen vilket belastar ryggen. Det kan man se i form av att ländryggen böjs i bottenläget. Man kan se detta fenomen här i videon också; när jag använder tyngre vikt i slutet blir jag tvungen att spänna magen mera, vilket håller ländryggen stabilare utan den extra kippningen som jag gör omedvetet med en lättare vikt.
Övning ger träning, och jag är inte ännu klar med att göra min teknik perfekt. Varför knäböjen inte ser ut riktigt som man vill är ofta på grund av en dålig rörlighet. I knäböj kan man behöva förbättra rörligheten i exempelvis fotled, knän, höfter eller bröstrygg för att få till den perfekta knäböjen.
Knäböjsteknik i ett nötskal:
- Ha en bra hållning. Brösta upp dig!
- Håll överkroppen i så upprätt position som möjligt utan att luta framåt
- Hitta en bredd mellan fötterna som känns bra, exempelvis axelbredd eller lite bredare
- Låt tårna peka fram eller sväng dem lätt utåt, det som känns bekvämast
- Gå ner med vikt på hela foten
- Knäna får gå framåt, men inte inåt
- Pressa knäna utåt
- Spänn bålen. Tänk att ha samma stöd som om någon skulle slå dig i magen
- Pressa hälarna ”genom golvet” på väg upp
- Tänk att du pressar höften framåt på väg upp
- Spänn rumpan i det övre läget för att hitta en bra position i höften
- Ryggen ska vara neutralt rak
Det bästa sättet för att lära sig knäböja på rätt sätt är helt enkelt att knäböja. Öva, öva, öva. Varje gång jag knäböjer får jag tänka på tekniken. Men ju mera man knäböjer, desto lättare går det.
Träna in tekniken med enbart stången eller med lätta vikter, men var inte heller rädd för att våga testa med tunga vikter för att öka styrkan! Öka vikterna gradvis. Våga utmana dig själv. Du klarar mera än du tror.
Det var några tekniktips till knäböj som jag hoppas du har nytta av när du tränar. Gör du inte knäböj regelbundet när du styrketränar, så har du missat något. Knäböj ska finnas med på varje styrkeschema enligt mig.
Vill du lära dig hur du kan förbättra din rörlighet för knäböj så kan du kolla in detta inlägg.
Så bara att köra hårt och fortsätta knäböja!
PS. Är du osäker på din knäböjsteknik, så filma dig själv! Jag lärde mig väldigt mycket om min knäböjsteknik genom att filma de här övningarna!