Kettlebellsving är ju en fantastisk övning på alla sätt och vis. Kettlebellsving är enkelt, smidig, rätt så diskret att göra på gymmet och helt enkelt perfekt som pulshöjande moment i styrketräningen.
Snabbfakta om kettlebellsving:
- Basövning, grunden till kettlebellträning
- Ingen direkt styrkeövning, utan tränar främst puls
- Muskler som involveras är främst baklår, rumpa, rygg och bål
Många gör tyvärr kettlebellsving fel på gymmet, med risk för skador i rygg och axlar. Är du en av dem? Läs vidare för att försäkra dig om att du har tekniken under kontroll!
Rätt teknik för kettlebellsving
Det finns några teknikfel som tyvärr är en ganska vanlig syn på gymmet. Med de vanligaste felen i åtanke filmade jag en snabb video ikväll när jag själv tränade kettlebellsving. Det är så mycket enklare att se rätt teknik på video än att förklara.
Jag filmade videon hemma ikväll när det var mörkt, så kvaliteten är inte den bästa. Men det får duga!
Vanliga teknikfel jag tar upp i videon
De här vanliga felen ska du undvika när du svingar.
1. Kettlebellen går för långt fram
-> Ju längre fram kulan går, desto mer belastas ryggen. Jag fick ont i ryggen av dessa några hemska repetitioner! Håll kettlebellen så nära dig som möjligt.
2. Du går ner i en knäböj
-> Ett vanligt fel är att man går ner som i en knäböj när kulan svingas bakåt. Kettlebellsving är inte en knäböj. Böj istället överkroppen framåt, och håll bara en liten böjning i knäna.
OBS! Det är inte fel att göra på detta sätt. Utan tvärtom kan det vara en bra pulshöjande övning när man vill det ska ta mera på framlåren. Men det är inte en vanlig kettlebellsving.
3. Du bromsar med armarna
-> Bromsa aldrig med armarna. Kulan ska gå som en pendelrörelse fram och tillbaka.
4. Du hyperextenderar i ryggen
-> Det är lätt hänt att luta för långt bakåt och svanka i ryggen, om kulan går högt upp. Big nono! Tänk på att spänna magen i det övre läget, och inte svinga så högt.
5. Du tappar kontakten med axlarna
-> Om du glömmer att dra ihop skulderbladen kan man se detta som att armarna åker väldigt långt framåt. Detta belastar axlarna väldigt mycket och är riktigt skadligt – faktum är att jag hade länge ont i axlarna bara efter några repetitioner som jag visade på videon! Du kan tänka att du böjer armarna lite så är det lättare att få rätt. Och dra ihop skulderbladen.
6. Fladderkulan
Du ska inte svinga kulan så långt bak att den slår i rumpan. Här har jag själv tidigare gjort fel och det kan hända jag också skrivit fel på bloggen i något skede. När kulan är längst bak så ska den inte fladdra i en rörelse fram och tillbaka. Tänk på att spänna skuldror och mage ännu mera så blir det rätt.
Du märkte kanske att jag släppte kulan för ett ögonblick i det övre läget i videon, i några av de sista svingarna. Det kan du göra för att kontrollera att du har rätt tyngdpunkt. Flyger kulan framåt så låter du armarna gå för långt framåt och ryggen belastas. Kulan ska stanna kvar framför dig i luften när du snabbt släpper taget.
Böjda eller raka armar?
Det är egentligen inte så stor skillnad om du har raka eller lätt böjda armar. Det kan vara lite lättare att få övningen rätt med lätt böjda armar, eftersom belastningen på kroppen blir lite lägre.
Hur högt ska man svinga?
Det finns inget som är ”fel teknik” i svinghöjden. Men ju högre du svingar, desto svårare och desto mera belastning blir det på bålen, rumpa och baklår. Är du nybörjare kan du börja att svinga till axelhöjd, och öka till ögonhöjd när du har vanan inne. Du kan gå hela vägen upp till toppen också, men då är det extra viktigt att du kommer ihåg att spänna magen i det övre läget – svank i ryggen är strängt förbjudet!
Och sen till sist, några saker att tänka på för att finslipa tekniken på kettlebellsving!
Startpositionen ser du också i videon. Starta med kettlebellen framför dig. Ta upp den och starta direkt i en sving med rak rygg. Sänk ner kulan på samma sätt igen.
Dämpa fallet från kettlebellen genom att spänna rygg, mage, rumpa och baklår till ett tight paket. Vändningen nere (när kettlebellen närmar sig rumpan) är det läget när det är extra viktigt att hålla kvar spänningen.
Andning. Andas in och håll andan när kulan går ner (så är det lättare att spänna magen), och andas ut när kulan går fram. Detta funkar i alla fall bäst för mig!
Använd höften för att få kulan att svinga framåt. Kraften ligger i höften! Så pressa explosivt fram höften och spänn rumpan för att få kettlebellen att gå framåt.
Tänk också på att aktivera över ryggen med aktiva skulderblad. Känns detta svårt så kan du testa att böja lite i armbågarna, istället för att hålla armarna helt raka.
Där har du tekniken för kettlebellsving i ett nötskal!
Det är en del att hålla reda på, men jag rekommenderar dig att testa dig fram och träna svingen, för när du kan den är det en riktigt bra övning att lägga med i träningen!
Tips: Testa exempelvis att lägga in en tabata med kettlebellsving som avslutning av ett styrkepass, ifall du ännu vill ha upp pulsen innan du avslutar!
Lycka till med kettlebellsvingen!
PS. Jag hade tänkt göra några en sån här serie med tekniktips i video, så är det någon speciell övning du vill ja ska skriva om, så tipsa! Tidigare har jag ju skrivit om knäböj.