Den här veckan har vi haft träning för nyblivna mammor som tema på Everydaystories. Jag har faktiskt aldrig tidigare skrivit om gravidträning eller träning efter graviditet på bloggen, så temat tycker jag passar alldeles utmärkt.
Det finns några saker att tänka på när man vill börja träna igen som nybliven mamma. Några saker alla säkert vet är att undvika hopp och övningar som belastar yttre magmusklerna. Det händer ju en hel del med den kvinnliga kroppen under en graviditet och det är orsaken till att man inte kan träna som vanligt.
Jag med mitt ubersöta syskonbarn Max (som hade en dold talang som modell) som jag gjorde en fotografering med till ett av mammaträningsprogrammen.
Vad händer i kroppen under en graviditet?
Bäckenbotten blir uttänjd under en graviditet och musklerna tappar sin stödjande funktion. Det är viktigt att så snart som möjligt efter förlossningen börja med knipövningar och bäckenbottenövningar för att kroppens organ ska få det stöd de behöver. Bäckenbottenövningar ska alltså vara prioritet ett för nyblivna mammor.
Magmusklerna delar på sig och tänjs ut för att göra plats för magen. Bindväven mellan de yttre magmusklerna tänjs ut så att magmusklerna delar på sig åt olika håll. De sneda obliquerna fäster också i bindväven och töjs också ut. Mellanrummet mellan magmusklerna i mitten kallas diastas. Denna diastas är helt naturlig, men genom att träna rätt med fokus på de inre, stödjande musklerna så hjälper du diastasen dra ihop sig. Målet är att diastasen ska gå helt ihop igen efter förlossningen.
Hormonet relaxin ökar, för att göra lederna mjuka och förbereda kroppen på förlossningen. Därför blir du mera mottaglig för skador och foglossning i höften kan för vissa bli jobbig (vilket ännu är en orsak att stärka höft, bäcken och bål).
Tyngdpunkten ändras, svanken ökar, ryggen belastas mera och rumpmusklerna blir mera passiva. Därför är det väldigt viktigt att träna styrka för hela kroppen efter en graviditet – du behöver lära dig hitta musklerna igen.
Exempel på hur du enklast kollar din diastas. Ligg på rygg med fötterna böjda, placera fingrarna på magens mitt, lyft upp huvudet och mät hur bred och hur djup diastasen är. Mät 10 cm ovanför naveln, strax över naveln och under naveln.
Träning för nyblivna mammor
Det finns en massa regler och råd om träning för nyblivna mammor. Det ska man förstås hålla i bakhuvudet, men börjar man googla fram vad alla tycker och tänker blir man lätt tokig av alla åsikter. Man får komma ihåg att det väldigt långt handlar om vad som funkar för sig själv.
Har du haft en enkel graviditet utan komplikationer så kan du antagligen träna intensivare träning i ett tidigare skede. Har du däremot haft en jobbig graviditet med en svår förlossning så behöver du också låta det ta sin tid att hitta tillbaka till träningen så kroppen får läka och stärkas i lugn och ro.
Undvik: Hopp, löpning, för hård träning för snabbt, övningar som belastar de yttre magmusklerna ensidigt. Enbensövningar som utfall kan också vara bra att vänta lite med eftersom de belastar höften så mycket (speciellt om man lidit av foglossning under graviditeten).
Träna: Knipövningar för bäckenbotten, inre magmuskler, höftstabilitet och andra övningar som stärker kroppens viktiga kärna. Raska promenader är bra att börja med, och öka tempot och belastningen gradvist.
Den typiska plankan är inte en bra övning att göra efter en förlossning. Starta istället med enklare övningar där du lär dig hitta de inre musklerna på rätt sätt i olika positioner, exempelvis i sittande, liggande, stående och fyrfota.
Även om många rekommenderar löpning tidigast sex månader efter förlossningen, så kan den som varit aktiv löpare långt fram i graviditeten säkert börja springa tidigare än så, om allt känns bra. Norska Marit Björgen förskte väl på något nytt världsrekord för att se hur snabbt hon kunde vara tillbaka. ”Graviditet är ingen sjukdom” var hennes motto, och det stämmer ju förstås. Det handlar alltså väldigt mycket om att känna efter vad som passar för en själv.
Men tänk också på att hellre ta det lite lugnare än att ha för bråttom. Det finns faror med att börja träna för ivrigt för tidigt när kroppen inte är redo. Fokusera på att stärka de inre musklerna och försök njuta av mammalivet och bebisen istället för att stressa över att få din kropp tillbaka. Du hinner nog!
Jag ska också passa på att tipsa om mina träningsprogram för nyblivna mammor, Kickstart Challenge Mama. Fokus i de programmen ligger på att stärka kroppens kärna inifrån ut med trygg träning, men du får också tips på mera intensivare träningsprogram som passar bra när du lärt dig hitta de viktiga inre musklerna.
Här hittar du Kickstart Challenge Mama
Har du några frågor om träning för nyblivna mammor?
Har du själv erfarenhet av träning efter förlossning? Berätta gärna hur du tränat och vilken typ av träning som funkat för dig!