Brukar du ha ont i hälen eller ont under foten när du springer, går eller tränar? Att någon gång ha ont under foten är väldigt vanligt. Är du en av de drabbade så kommer här lite tips på vad du kan göra åt saken, för till all lycka kan du göra mycket för att slippa fotproblemen!
I foten finns 26 ben, många muskler, men mitt under foten finns något som kallas för Plantar fascia (eller fotsulans fascia). Plantar fascia är ett tjockt senstråk av bindväv som löper från hälen till fotsulan. Den plantara fascian har i uppgift att ta stöda fotvalvet för att ta emot belastning och fördela tryck över foten.
Test: Hitta din plantara fascia
Lägg foten på ditt knä framför dig. Känn hur foten känns under foten – allt känns ganska mjukt. Spänn sen upp tårna (mot smalbenet) och känn hur någonting spänns under foten. Det är den plantara fascian som du känner av under fingrarna.
Orsaker till ont i hälen / under foten
Det är väldigt vanligt att man får problem med den plantara fascian – speciellt på våren när man snabbt börjar springa mycket igen efter en lång vinter.
Eftersom fascian ska ta emot belastningen från kroppen, så kan den också bli överbelastad om den utsätts för krafter den inte är beredd på. Oftast beror det alltså på att man ökar träningsmängden för snabbt, springer eller går på hårt underlag man inte är van vid, eller använder nya skor. Använder du barfotaskor och plötsligt trappar upp träningen är det också stor risk för överbelastning av fascian.
Den plantara fascian är passiv när man använder tjocka skor med stöd för hålfoten. När du sen tar bort skorna (t.ex. använder barfotaskor) och/eller snabbt ökar träningsmängden, så shockeras fascian av ansträngningen och får små bristningar som smärtar.
Lösningen på plantar fasciit är alltså inte att stänga in fötterna i dämpade skor och gå med inlägg resten av livet, som de flesta läkare ordinierar. Det kan hjälpa tillfälligt, men det döljer bara symptomen. Försök istället att vila ut skadan och långsamt bygga upp fotens funktion igen.
Igår hade jag känningar av den plantara fascian när jag sprang snabba intervaller i skogen, vilket är en orsak till att vila lite från löpningen och ge fötterna lite mera kärlek.
Hälsporre – vad är det?
Hälsporre är ett ord som i väldigt många fall används fel. Hälsporre är egentligen något annat (en benbildning som uppstår strax framför hälen). Men denna benbildning kan man ha utan eller med symptom. Vid de flesta fall av ont i hälen eller under foten är det inte hälsporre som är orsak utan en överbelastning av den plantara fascian.
Rätt benämning är istället plantar fasciit – en skada på den plantara fascian. Det sker små bristningar i fascian som följd av belastningen. Ibland kan man se en inflammation, ibland inte. Smärtan känns oftast strax framför hälen, mot insidan, men kan också kännas under hela foten där fascian finns.
Symptom på plantar fasciit
Känner du av ett pirr under fotsulan som bli värre, eller något som hugger till under fotsulan vid belastning, så är det mycket möjligt det är plantar fasciit du har.
Symptom:
- Ont under foten, ofta i hälen
- Ont vid belastning, t.ex. gång, löpning, träning
- Ont direkt när du vaknar på morgonen
Behandling av plantar fasciit
Orsaken till att smärtan uppstår i hälen eller under foten är för att du överbelastat foten. Behandlingen av plantar fasciit går därför ut på att vila, stärka och strecha foten och långsamt trappa upp träningen igen på rätt sätt:
- Vila (både träning och allmän gångmängd)
- Stretchning
- Styrketräning av fotmuskler och vader
- Långsam ökning av träningsmängd eller allmän belastning av foten
- Inövande av rätt teknik när du springer / går
- Rätt val av skor
- (Stötvågsbehandling)
Vila är det viktigaste att tänka på när du har ont. Känner du av det när du springer, så gå hem. Vila gärna i några dagar och försök gå så lite som möjligt.
Alternativ träning som inte belastar foten – exempelvis cykling, simning, vattenlöpning, gymträning.
Stretchning av den plantara fascian är bra och minskar vanligtvis symptomen. Tips på stretchövningar längre ner.
Styrketräning ökar blodtillströmningen i fascian och många upplever att det hjälper att snabbare bli smärtfri, även om man inte direkt kan styrketräna själva fascian. Att ha en stark fot är förstås viktigt i övrigt för att foten ska må bra och för att du ska slippa fotproblem i framtiden. Tips på styrkeövningar längre ner.
Stötvågsbehandling kan ge bra resultat, men alla gånger hjälper det inte. Värt att prova ifall man har möjligheten.
Långsam upptrappning av träning är väldigt viktigt sen när du börjar springa / gå / träna igen. Om promenader känns bra, kan du försiktigt börja springa. Ju värre symptom på plantar fasciit, desto längre tid behöver du på dig för att komma tillbaka. Börja exempelvis med att gå 5 minuter och springa 1 minut. Trappa upp exempelvis med 1 min / vecka först när du inte har några känningar av symptomen längre.
Rätt teknik. Undvik att smälla ner fötterna okontrollerat när du går och springer. Tänk att du går på vasst grus utan skor, så att du känner dig fram med hela foten. Samma sak när du springer – tänk på hur du använder fötterna och använd snabba, korta steg. Barfotaskor kan hjälpa dig gå och springa med bättre teknik senare.
Rätt skor. Använd skor som har en dämpning under hälen, vilket minskar på belastningen, när du har svår plantar fasciit och andra skor ökar smärtan. Att använda barfotaskor när man har hälsporre ökar nämligen belastningen på fascian. Däremot kan du förstås väldigt gärna använda barfotaskor senare igen när smärtan gått öve, när du trappar upp träningen långsamt så det inte kommer tillbaka!
Tid. Sist men inte minst – tiden läker alla sår. Också plantar fasciit. Beroende på hur svår skadan är och hur bra du behandlar dig själv kan det ta från några dagar upp till ett år att slippa besvären.
Stretchning av plantar fasciit
Gör stretchningsövningarna gärna 3 gånger per dag om du har plantar fasciit. I förebyggande syfte kan du göra övningarna 1-2 gånger i veckan i kombination med annan rörlighetsträning.
1. Sittande stretch
Placera trampdynorna i golvet och lägg vikten på fötterna. Håll knäna fast i armarna, så att du med armarna kan pressa dig själv bakåt och öka på stretchen under fotsulorna. Upprepa minst en minut.
2. Fotledsstretch
Det är bra att träna rörlighet i fotleden skilt för sig, eftersom dålig rörlighet kan vara en bidragande orsak till plantar fasciit. Upprepa 1 minut per ben.
3. Massera med boll
Denna övning är ett måste för alla med känningar av plantar fasciit. Använd en kavel, rulle eller en hård boll, exempelvis golfboll eller rinkbandyboll. Massera foten med bollen där det smärtar under hälen eller längre fram under foten. Lägg ordentligt med vikt på. Det ska göra lite ont för att ha effekt. Massera gärna i 3-5 minuter, flera gånger per dag.
Bild från http://cdn.running.competitor.com/
Styrketräning för plantar fasciit
Gör styrkeövningarna 2 gånger per dag om du har plantar fasciit. I förebyggande syfte kan du göra övningarna 1-2 gånger i veckan i kombination med annan styrketräning.
1. Tåhävningar
Gå så högt upp som möjligt, och bromsa långsamt på väg ner. Låt foten strechas i det nedre läget. Upprepa 15 gånger, i 3 set. Gör gärna tåhävningarna med en fot i taget.
2. Tåcurl
Böj tårna så mycket du kan och dra ihop fotsulorna. Försök få med alla tår. Börja försiktigt – risk för kramp finns om du är ovan. Ta sen i så mycket du kan de sista sekunderna. Håll 10 sekunder, och slappna av. Upprepa 5 gånger.
Det viktigaste av allt i behandlingen av plantar fasciit är att vara uppmärksam på sig själv och sina symptom. Lyssna på dig själv och belasta inte fötterna om de inte vill bli belastade. Uppsök läkare om du inte blir av med besvären eller om symptomen blir värre.